Не стоит паниковать и еще больше сокращать калории!
Важно помнить: информация в данной статье является ознакомительной. Перед изменениями в рационе или началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические болезни или проблемы с гормонами.
Первая неделя диеты приносит отличные результаты: минус два килограмма. Во второй неделе – минус один килограмм. Мотивация на высоте. Но на третьей неделе весы показывают то же значение, а на четвертой неделе вес не уменьшается вовсе. Несмотря на то, что диета соблюдается и физическая активность сохраняется, весы молчат. Возникает мысль, что метаболизм «сломался» и требуется более строгая диета.
Однако это не срыв, а нормальная физиологическая реакция организма. Он адаптируется к дефициту калорий и начинает экономить энергию, задерживая воду и изменяя гормональный фон. Таким образом, стагнация веса — это явление, известное как плато.
Пять причин стагнации веса
- Снижение базового метаболизма на 10-20% после двух недель дефицита калорий;
- Задержка воды на 1-3 кг из-за повышения уровня кортизола;
- Снижение гормонов щитовидной железы Т3 на 20-30%, замедляющее обмен веществ;
- Падение уровня лептина (гормона сытости) на 50%, усиливающее голод;
- Потеря мышечной массы до 25% от общей потери веса, что также снижает метаболизм.
Как справиться с физиологическими изменениями
На смену стагнации могут прийти несколько стратегий:
- Не уменьшать калории – это только усугубит проблемы с метаболизмом;
- Сделать рефид (один-два дня с повышенными калориями) раз в 7-10 дней;
- Добавить силовые тренировки для сохранения мышечной массы;
- Повысьте водный режим – это поможет избежать задержки жидкости;
- Следите за стрессом и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Важность регулярного контроля
Занимаясь диетой, будущие изменения в вашем теле могут быть незаметны, несмотря на то, что жир уходит. Применяйте замеры объемов и следите за визуальными изменениями, а не только за цифрами на весах. Взвешивание лучше проводить один раз в неделю в одно и то же время для более точной картины прогресса.
Помните, стагнация веса — это нормальная часть процесса, и с правильными подходами вы можете продолжать двигаться к своей цели, пишет Дзен-канал "INMYROOM LIFE".
