Перед менструацией масса тела нередко растёт на 0,5–2 кг — чаще всего это не жир, а задержка жидкости и колебания аппетита под влиянием гормонов. Прогестерон усиливает отёчность, тянет к быстрым углеводам, нарушает сон, а строгие диеты в ответ дают лишь жёсткие откаты. Эксперты и нутрициологи рекомендуют щадящую, прагматичную стратегию на «ПМС?неделю».
Почему цифры на весах не повод для паники
Кратковременный набор — преимущественно вода. Суточные скачки чаще связаны с питьём, солью, газировкой и гормональными изменениями. Ориентироваться стоит на месячную тенденцию, а не на показания в течение 3–4 «пМС?дней».
Практические правила на неделю перед месячными
Планируйте углеводы, а не воюйте с ними: увеличьте порцию крахмалистых продуктов на 10–15% (рис, картофель, паста al dente, овсянка) — это снижает риск «дожоров».Белок в каждом приёме (примерно 20–30 г): йогурт, творог, яйца, курица, рыба или тофу стабилизируют аппетит и энергию.Уменьшите соль и газированные напитки: соусы, копчёности и «безсахарные» батончики с полиолами усиливают вздутие.Овощи тёплые и мягкие легче переносятся: тушёные или запечённые кабачок, тыква, морковь, свёкла, брокколи.Сладкое легализовано — маленькая порция после еды предотвращает срыв: 10–20 г тёмного шоколада или 50–80 г мороженого.Магний и калий из еды помогают настроению и уменьшают отёки: гречка, овсянка, бобовые (по переносимости), банан, киви, несолёные орехи (10–20 г).Пейте ровно днём, небольшими порциями каждые 1–2 часа; избегайте большого объёма жидкости на ночь, кофе — умеренно и не натощак.Короткая прогулка 15 минут после ужина и дополнительный сон (+30 минут) снижают вероятность доедания и помогают восстановлению.Пример ужина и чтение веса
Ориентир для ужина: 120–140 г курицы или рыбы, 250 г тёплых овощей, 100–150 г готового картофеля или риса и 1 ч. л. масла. Десерт — 10–20 г шоколада, и приём окончен.
Чтение весов: отслеживайте месячную динамику. Суточный «плюс» в фазе ПМС в большинстве случаев временный и уходит сам по себе.
