Интервальное голодание в менопаузе работает по своим правилам. Этот процесс требует внимательного подхода: слишком короткие перерывы не дадут ожидаемого результата, а слишком длительные могут повысить уровень кортизола и создать дополнительные проблемы.
С чего начать
Рекомендуется начинать с режима 12/12 — двенадцати часов для приёмов пищи и двенадцати часов для голодания. Например, если завтрак запланирован на 8 утра, ужин должен быть не позже 8 вечера. Такой подход позволяет организму начать процесс нормализации гормонов без стресса и резких изменений в привычках.
Следующий шаг
Спустя две–три недели можно перейти к формату 14/10, где десять часов отведены под приём пищи, а четырнадцать часов — для отдыха. Такой режим удобно интегрировать в повседневную жизнь и он показал наибольшую эффективность для женщин старше сорока пяти. Например, можно завтракать в 10 утра, а ужинать до 8 вечера.
Как выбирать продукты
Ключевое правило — избегать резкого сахара. Сладости, белый хлеб и газированные напитки быстро повышают уровень сахара и кортизола. Во время «окна питания» лучше сосредоточиться на белках (рыба, яйца, бобовые), сложных углеводах (цельнозерновые продукты, овощи) и полезных жирах (орехи, оливковое масло, авокадо). Эти продукты помогут поддерживать стабильный уровень энергии и избежать резких скачков инсулина.
Чего избегать
Долгие голодные паузы и избыточные физические нагрузки могут негативно сказаться на уровне кортизола, вызывая накопление жира. Кофе на пустой желудок тоже может привести к нежелательным скачкам гормонов, поэтому его лучше пить во второй половине утра после первого приёма пищи.
Важно помнить, что в этом периоде важно не ограничение, а внедрение новых привычек, которые могут положительно сказаться на здоровье и уровне энергии в будущем.
