Сегодня в фокусе внимания — разбираем питание одной девушки, стремящейся к сбалансированному рациону и улучшению физической формы. Учтите, что приведенные рекомендации не имеют медицинского характера.
Исходные данные
Пол: женский
Рост: 175 см
Вес: 49 кг
Цель: достичь сбалансированного питания и подтянуть тело
Образ жизни: домашние тренировки несколько раз в неделю
Исключения: ограниченное потребление молочных продуктов, за исключением сыра
Общая картина
Сразу следует отметить несколько моментов:
- Недостаток белка в ежедневном рационе;
- Мало овощей и фруктов, что приводит к дефициту клетчатки;
- Нехватка полезных жиров.
Все это может ощущаться частым чувством голода и недостатком энергии.
Рекомендации по улучшению
Для более гармоничного питания стоит учитывать следующие моменты:
- Увеличить разнообразное потребление белка: курица, индейка, рыба, постная говядина и яйца;
- Добавить фасоль, если нет проблем с пищеварением;
- Наполнить каждый прием пищи овощами — 1/4 тарелки, это могут быть как свежие, так и приготовленные овощи;
- Включать полезные жиры, такие как орехи и оливковое масло в салаты, а также семена.
Примеры улучшения рациона:
Завтрак: вместо простого хлеба или тортильи и гречки — добавить курицу или нежирную ветчину, следить за содержанием сахара и белка в йогуртах, увеличивать количество зелени и овощей, также можно добавить немного орехов или сливочного масла в гречку.
Обед: рекомендовано съедать две котлеты из индейки вместо одной, уменьшив количество гарнира. Разбавить основное блюдо овощами для придания объемности.
Перекусы: оптимальные варианты — йогурт с бананом и орехами или цельнозерновой хлеб с сыром и овощами. Протеиновый батончик также может стать хорошим вариантом, если нет особых предпочтений к ним.
По предварительным расчетам, общий суточный рацион составляет ~1500 калорий. Учитывая параметры девушки, рекомендуется увеличить потребление калорий до 1600-1700, увеличить количество белка до 80-90 граммов и следить за их динамикой, а также за потреблением воды и регулярностью тренировок.
Дополнительно — стоит попробовать вести учет калорий на весах в течение недели для более точной оценки.
