Не всегда дело в недостатке силы воли.
Проблема ночного голода знакома многим: днём appetite почти не ощущается, а к вечеру он становится непреодолимым. Диетолог Келси Куник в своём материале для EatingWell подчеркивает, что эта ситуация может быть вызвана не только психоэмоциональными факторами, но и особенностями питания и распорядка дня.
Странная схема поведения
В своём опыте специалист описывает случай одной из своих пациенток, которая по вечерам теряла контроль и поглощала еду, которую на самом деле не желала. Это сводило на нет все её усилия, приложенные в течение дня.
Хотя эмоциональное переедание и расстройства, такие как компульсивное переедание, могут иметь схожие симптомы, это не имело отношения к эмоциональному состоянию. По словам Куник, основная проблема заключалась в физическом аспекте — недостаточном питании на протяжении дня.
Ключевые проблемы, которые стоит учесть
1. Недостаток калорий в течение дня
2. Нехватка разнообразия в рационе.
Если завтрак и обед состоят исключительно из углеводов, это может приводить к резким скачкам уровня сахара в крови, так как в рационе не хватает белков и жиров, замедляющих пищеварение. Исследования демонстрируют, что включение белка в завтрак способствует более стабильному усвоению энергии на протяжении дня и снижает уровень глюкозы после приёма пищи.
Существуют определенные признаки, которые свидетельствуют о том, что нехватка питательных веществ может быть причиной ночного переедания:
- Суточный калорийный объём ниже 800-1000 калорий до ужина
- Длительные перерывы между приёмами пищи — более пяти часов
- Вечерний приём пищи воспринимается как неотложная необходимость
- Потребление еды, которую вы не хотите на самом деле
- История диет и ограничений в питании.
Шаги к решению проблемы
Начните утро с завтрака, богатого белком. Подходящие варианты: яйца с цельнозерновым тостом, греческий йогурт с орехами и ягодами или смузи на основе протеина и фруктов.
Составляйте сбалансированные обеды, включающие белок, сложные углеводы, здоровые жиры и овощи. Рассмотрите блюда, такие как куриная зерновая bowl или сытный салат с фасолью и киноа.
Добавьте перекусы в середине дня, избегая длительных перерывов более пяти часов. Хорошие варианты — яблоко с арахисовым маслом или греческий йогурт с гранолой.
При вечерних перекусах действуйте осознанно. Как только биологическая проблема будет устранена, можно спокойно перекусить перед сном, но такое действие станет выбором, а не навязчивым желанием, пишет Наша Жизнь.
