ПМС и внезапный «плюс» на весах: простая тактика, чтобы пройти неделю без срывов

30 января 2026, 00:32

Перед менструацией масса тела нередко растёт на 0,52 кг чаще всего это не жир, а задержка жидкости и колебания аппетита под влиянием гормонов. Прогестерон усиливает отёчность, тянет к быстрым углеводам, нарушает сон, а строгие диеты в ответ дают лишь жёсткие откаты. Эксперты и нутрициологи рекомендуют щадящую, прагматичную стратегию на ПМС?неделю.

Почему цифры на весах не повод для паники

Кратковременный набор преимущественно вода. Суточные скачки чаще связаны с питьём, солью, газировкой и гормональными изменениями. Ориентироваться стоит на месячную тенденцию, а не на показания в течение 34 пМС?дней.

Практические правила на неделю перед месячными

Планируйте углеводы, а не воюйте с ними: увеличьте порцию крахмалистых продуктов на 1015% (рис, картофель, паста al dente, овсянка) это снижает риск дожоров.

Белок в каждом приёме (примерно 2030 г): йогурт, творог, яйца, курица, рыба или тофу стабилизируют аппетит и энергию.

Уменьшите соль и газированные напитки: соусы, копчёности и безсахарные батончики с полиолами усиливают вздутие.

Овощи тёплые и мягкие легче переносятся: тушёные или запечённые кабачок, тыква, морковь, свёкла, брокколи.

Сладкое легализовано маленькая порция после еды предотвращает срыв: 1020 г тёмного шоколада или 5080 г мороженого.

Магний и калий из еды помогают настроению и уменьшают отёки: гречка, овсянка, бобовые (по переносимости), банан, киви, несолёные орехи (1020 г).

Пейте ровно днём, небольшими порциями каждые 12 часа; избегайте большого объёма жидкости на ночь, кофе умеренно и не натощак.

Короткая прогулка 15 минут после ужина и дополнительный сон (+30 минут) снижают вероятность доедания и помогают восстановлению.

Пример ужина и чтение веса

Ориентир для ужина: 120140 г курицы или рыбы, 250 г тёплых овощей, 100150 г готового картофеля или риса и 1 ч. л. масла. Десерт 1020 г шоколада, и приём окончен.

Чтение весов: отслеживайте месячную динамику. Суточный плюс в фазе ПМС в большинстве случаев временный и уходит сам по себе.

Источник: Полина Гром